Kohlenhydrate und ihre Rolle beim Krafttraining

Die Wirkung auf Gehirn und Nervenzellen: Der Botenstoffhaushalt wird beeinflusst. Zunächst kommt es zu einer Steigerung der Stresshormone, langfristig aber zu einer Abnahme des Stresspegels durch Ausschüttung von Serotonin. Das wirkt stimmungsaufhellend und hat eine beruhigende, entkrampfende Wirkung auf das Nervensystem. Dies führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Bildung von neuen Nervenzellen. Der Körper verjüngt sich. Das Herz- Kreislauf- System: Fasten senkt den Puls und normalisiert zu hohen Blutdruck. Es wirkt sich ebenfalls positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Der Magen- Darm Trakt: Magen und Darm werden von Verdauungsarbeit entlastet und es werden weniger Gärungsprodukte und Gifte gebildet. Die Vielfalt der Darmbakterien nimmt wieder zu, das Immunsystem wird entlastet und abgestorbenes Zellmaterial wird entfernt. Die Nieren: Fasten erhöht ihre Entgiftungsfunktion der Nieren. Die Bauchspeicheldrüse: Durch das Fasten bewirkst Du eine Reduktion der Insulinproduktion und die Bauchspeicheldrüse kann sich regenerieren. Die Leber: Fettsäuren werden umgewandelt in Ketonkörper. Das wirkt z.B. gut gegen eine bestehende Fettleber und senkt den Risikofaktor für dieses Krankheitsbild. Das Glykogen in der Leber wird abgebaut und die Produktion von Cholesterin wird verringert. Das Fettgewebe: Fettreserven werden als alternative Energiequelle genutzt und abgebaut. Dies geschieht nach ca. 12-14 Stunden, je nachdem wann die Glykogenspeicher der Leber aufgebraucht sind. Das fördert den Fettabbau, was beim Abnehmen hilft. Da Fette im Körper Entzündungsherde darstellen, wirkt das Fasten auch entzündungshemmend. Deshalb ist es auch bei entzündlichen Erkrankungen zu empfehlen. Wer unter einer chronischen Erkrankung leidet, sollte vor dem Fasten aber immer einen Arzt konsultieren. Das Muskelgewebe und die Gelenke: Fasten wirkt schmerzlindernd und entlastend auf Gelenke, da es Entzündungsprozesse hemmt wie z.B. bei Rheuma und Arthritis. Auch hier bitte erst von einem Arzt beraten lassen, da jedes Krankheitsbild individuell zu betrachten ist. Das Fasten kann bei vielen Prozessen im Körper unterstützend wirken. Bei bestehenden Krankheiten oder Einschränkungen sollte aufgrund der vielfältigen Wirkungen immer ein Arzt konsultiert werden.

Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere während einer Diät. Obwohl der Fokus oft auf der Kontrolle der Kalorienaufnahme liegt, ist es wichtig, die beeindruckende Wirkung von Ballaststoffen auf den Gewichtsverlust zu verstehen. Als unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln bieten Ballaststoffe zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. 1. Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl: Ballaststoffe haben die Fähigkeit, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dies liegt daran, dass sie im Magen aufquellen und dadurch für eine erhöhte Volumenwirkung sorgen. Das verlangsamt die Verdauung und den Magenentleerungsprozess. Dr. Jessica Brown, Ernährungswissenschaftlerin, erklärt: "Ballaststoffreiche Lebensmittel erzeugen ein Gefühl der Fülle, da sie den Magen dehnen und die Rezeptoren stimulieren, die dem Gehirn mitteilen, dass wir satt sind." Durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl reduzieren Ballaststoffe das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten und tragen somit zur Kalorienkontrolle bei. 2. Ballaststoffe unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels: Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielt eine entscheidende Rolle bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Dr. Sarah Johnson, Ernährungswissenschaftlerin, erklärt: "Ballaststoffe wirken wie eine Art Puffer, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verlangsamt und somit Heißhungerattacken und plötzliche Energieabfälle verhindert." Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt nicht nur zur Gewichtsabnahme bei, sondern reduziert auch das Risiko von Diabetes und fördert insgesamt die Gesundheit. 3. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Durch die Erhöhung des Stuhlvolumens und die Förderung der Darmbewegungen helfen Ballaststoffe, Verstopfung vorzubeugen. Dr. Mark Davis, Gastroenterologe, erklärt: "Ballaststoffe unterstützen das Wachstum von gesunden Darmbakterien und erhöhen die Stuhlmasse, was zu einer verbesserten Darmgesundheit beiträgt." Eine gesunde Verdauung ist wichtig, um unerwünschte Giftstoffe effektiv auszuscheiden und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. 4. Ballaststoffe unterstützen den Fettabbau: Ballaststoffe spielen auch eine Rolle beim Fettabbau während einer Diät. Durch ihre längere Verweildauer im Verdauungstrakt erhöhen sie den Energieaufwand des Körpers für die Verdauung. Der Körper benötigt mehr Energie, um Ballaststoffe abzubauen, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Fettverbrennung führt. Indem Ballaststoffe den Stoffwechsel anregen, tragen sie zur effektiven Gewichtsreduktion bei. Fazit: Ballaststoffe sind ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere während einer Diät. Ihr Beitrag zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl, zur Regulation des Blutzuckerspiegels, zur Förderung einer gesunden Verdauung und zur Unterstützung des Fettabbaus ist von großer Bedeutung. Experten empfehlen die Integration ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in die tägliche Ernährung, um die Gewichtsabnahme zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Nutzen Sie die Vorteile von Ballaststoffen, um Ihre Diätziele erfolgreich zu erreichen.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, der in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln vorkommt. Sie sind für ein erfolgreiches Krafttraining von großer Bedeutung. Die Definition und der Nutzen von Kohlenhydraten: Kohlenhydrate gehören zu den primären Energiequellen in unserer Ernährung. Im Körper werden sie in Glukose umgewandelt, die als Brennstoff für unsere Zellen dient. Insbesondere für die Muskelkontraktionen während des Krafttrainings sind Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung. Um effektiv zu trainieren bzw. Leistung zu liefern und so die Muskeln zum Wachsen zu bringen, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung unerlässlich. Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau: Kohlenhydrate spielen nicht nur eine Rolle als Energielieferant, sondern sind auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Während des Trainings werden die Muskeln beansprucht und teilweise geschädigt. Um sich zu erholen und zu wachsen, benötigen sie bestimmte Bausteine wie Aminosäuren und Glykogen. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose in den Muskeln und dient als schnelle Energiequelle. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr trägt dazu bei, die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskeln bei der Erholung und dem Wachstum nach dem Training zu unterstützen. Der richtige Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten: Eine häufige Frage ist, wann der beste Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist, um das Maximum aus dem Training herauszuholen. Hierbei ist Folgendes zu beachten: Vor dem Training ist es wichtig, über ausreichend Energie zu verfügen, um die Muskeln effektiv zu unterstützen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einige Stunden vor dem Training kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Beispiele hierfür sind Reisgerichte mit einer schmackhaften Tomatensoße oder eine Schüssel Haferflocken mit Bananen und Nüssen. Ein Snack wie eine Banane oder ein Müsliriegel kurz vor dem Training kann ebenfalls den Energiespiegel erhöhen. Nach dem Training ist es ebenfalls wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Direkt nach dem Training sollten man eine Mahlzeit oder einen Shake zu sich nehmen, der Kohlenhydrate und Protein enthält. Eine ideale Kombination besteht aus schnellen Kohlenhydraten wie Traubensaft und Proteinquellen wie Molkenprotein, um die Muskeln mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen und die Erholung zu fördern. Die richtige Wahl der Kohlenhydrate für das Training: Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind die bessere Wahl für das Training. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für eine lang anhaltende Energieversorgung. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die man in der Ernährung integrieren kann, sind Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa und Haferflocken. Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung: Selbstverständlich ist es wichtig zu betonen, dass Kohlenhydrate nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Um Fortschritte im Krafttraining zu erzielen, ist es entscheidend, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und frischem Gemüse zu verfolgen. Da jeder Mensch einzigartig ist, kann die optimale Menge an Kohlenhydraten individuell variieren. Hören Sie auf Ihren Körper und experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Sollten sie sich in eine Low Carb Diät befinden, sind die Kohlenhydrate rund ums Training am besten platziert, da sie dann entweder im Training verbraucht werden, oder die Muskeleigenen Glykogenspeicher wieder auffüllt und somit nicht zur allgemeinen Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Die Muskeln sind recht egoistisch darin, wenn es um das auffüllen ihrer eigenen Speicher geht und gebe diese nicht für den allgemeinen Stoffwechsel frei. Für mehr Infos, wann und wie viele Kohlenhydrate gut für Sie sind, schreiben sie mir einfach eine Nachricht oder vereinbaren ein kostenloses Beratungsgespräch.

Eine Diät ist solange schön und gut, solange man Gewicht verliert. Doch bei jeder Gewichtsabnahme kommt man an einen Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht. Du stagnierst. Viele verfallen in totale Panik und reduzieren die Kalorien drastisch, bis die Pfunde wieder purzeln. Doch ist das der richtige Weg? Definitiv nicht. Irgendwann kann man unmöglich noch weniger essen, man bricht die Diät ab und der JoJo- Effekt tritt ein. Die Waage explodiert. Erfahre in diesem Video, wie Du den Jojo-Effekt verhinderst und nachhaltig Deine Diät wieder in Fahrt bringen kannst.

Jeder der eine Diät macht oder je gemacht hat kennt und liebt ihn. Den Cheat Day. Doch ist dieses Konzept noch aktuell und ist es wirklich so hilfreich während einer Diät? Ich sage Nein. Warum sollte man 6 Tage die Woche auf alles gute Essen verzichten und an nur einem einzigen Tag der Woche genießen können? Da macht das Essen doch überhaupt keinen Spaß. Ich erkläre Dir in diesem Video, wie Du jeden Tag cheaten kannst und trotzdem weiter abnimmst, ohne Deine Diät zu schädigen oder zu schwächen. Ich wünsche Dir viel Spaß mit meinem Video und vor allem beim cheaten.

Diese vier Dinge solltest du über das Fasten Wissen: 1. Fasten bedeutet Hungern Beim Fasten muss es nicht unbedingt sein, das man hungert. Ist es gut vorbereitet, tritt ein Hungergefühl gar nicht auf, oder erst sehr spät am Abend. Dieses Hungergefühl wird aber kein Dauerzustand. Gewöhnt der Körper sich an die neue Zeit der Nahrungsaufnahme, passt er sich an und das Hungergefühl wird weniger und vergeht mit der Zeit. Der Hunger ist aber auch sehr gut, da man wieder lernt, Appetit von Hunger zu unterscheiden . Zudem reduziert sich die maximal mögliche Nahrungszufuhr. Auch wenn man eine „Fressattacke“ bekommt, schafft man nicht die „gewohnte“ Menge. Ein Sättigungsgefühl tritt wesentlich früher ein, was wiederum vor zu viel Kalorien schützt. 2. Vom Fasten bekommt man einen Vitaminmangel Ein Körper kann mühelos 1-4 Wochen tägliches Fasten aushalten, ohne das irgendein Vitaminmangel entsteht. Zusätzlich nimmt man beim Fasten regelmäßig Vitamine durch gesunde Nahrung zu sich, so dass ein Mangel ausgeschlossen werden kann. 3. Faste bedeutet Nulldiät Fasten wird in den USA nur mit Tee und Wasser durchgeführt. Tatsächlich ist es aber legitim bis zu 500kcal am Tag zu sich zu nehmen. Es ist also keine Nulldiät. Das Intervallfasten ist sogar eine Variante, die man ohne Probleme zum Standard machen kann. 4. Beim Fasten kann man so viel Saft trinken wie man will Wasser und ungesüßter Tee sind unbegrenzt erlaubt. Säfte allerdings nicht. Sie enthalten oft viel Fruchtzucker und eine Menge Kalorien. Bis zu 500 kcal sind möglich beim Heilfasten, diese sollte nicht komplett durch Säfte gefüllt werden.

Du trainierst ausschließlich im Maximalbereich und bist der Meinung, dass du bei 3-5 Wdh. im Training kein Cardiotraining brauchst. Dann liegst Du falsch! Das häufigste Problem bei schwerem Kreuzheben oder bei Kniebeugen, man muss die Übungen abbrechen, obwohl man noch Kraft hätte. Warum? Das Herz macht schlapp . Deine Muskeln müssen mit Energie und Sauerstoff versorgt werden. Bei Grundübungen sind das nicht nur ein oder zwei Muskeln, sondern der gesamte Körper. Während eine maximalen Belastung kann es also dazu kommen, dass das Herz und die Lunge nicht genügend Sauerstoff transportieren können und dadurch die Kraft fehlt. Vergleichbar ist das mit einer Kerze: Geht der Sauerstoff aus, erlischt die Flamme. Baue in Dein Training zweimal pro Woche 15-30 min Cardiotraining ein und freue Dich über neue Ergebnisse und Bestleistungen im Kreuzheben und Kniebeugen. Du hast mehr Luft um Deine gesamtes Kraftpotenzial auszuschöpfen und erreichst schneller neue Ebenen.

Wer ohne Plan trainiert macht häufig Diesen Fehler. Er wechselt die verschiedenen Kraftmethoden gar nicht oder falsch miteinander ab. Das meist vernachlässigte Trainingsprinzip, ist das Prinzips der Periodisierung und Zyklisierung. Wie fast jeder trainierende weiß, der Muskelaufbau ist im Bereich von 8-12 Wdh. am effektivsten. Daraus folgt: Das Training findet genau in diesem Bereich statt, mal mehr, mal weniger aber im Grunde bleibt es gleich und zwar Monat, für Monat, für Monat. Nach drei bis vier Monaten stellen viele dann aber eines fest. Es geht nicht weiter oder nur sehr zäh. Aber statt etwas zu verändern wird fleißig das System beibehalten und irgendwann kommt der Frust. Auch das Wechseln der Übungen hilft nur bedingt weiter. Die Stagnation wartet bereits und nach der Stagnation folgt der Abbau. Beim Krafttraining unterscheidet man grob zwischen drei Methoden: • Kraftausdauer • Hypertrophie • Maximalkraft Diese drei Methoden sollten in einem Zusammenspiel fungieren. Das vernachlässigen auch nur einer der drei Methoden, nimmt dem Muskel die jeweiligen Vorteile, was nachhaltig ein Wachstum und eine Steigerung im Training verhindert. Die richtige Periodisierung Wenn du jetzt ein Patentrezept erwartest, muss ich Dich leider enttäuschen. Für jeden ist eine andere Periodisierung hilfreich. Im groben kann man aber wie folgt beginnen. Kraftausdauer 2-4 Wochen Hypertrophie 8-12 Wochen Maximalkraft 4-6 Wochen. Meine Empfehlung für Dich ist, mit Kraftausdauer zu beginnen und Dich bis zu Maximalkraft hoch zu arbeiten. Das hat folgenden Hintergrund: Beim Maximalkraft Training wird der Körper mit hohem Gewicht belastet. Dazu sollten die Gelenke aber mindestens drei Monate unter einer Trainingsbelastung stehen, damit sie sich der Anforderung anpassen können und das Verletzungsrisiko minimiert wird. In weiteren Beiträgen, werde ich genauer auf die verschiedenen Kraftmethoden und ihrer Besonderheiten eingehen. Die Belastungsparameter der Phasen: Kraftausdauer: Wiederholungen: 20-25 Satzpausen: <30 sek Intensität: 50%-60% Time under Tension: 60-120 sek. Hypertrophie: Wiederholungen: 8-12 Satzpausen: 30-90 sek Intensität: 60%-90% Time under Tension: 20-60 sek Maximalkraft: Wiederholungen: 1-5 Satzpausen: >90 sek. Intensität: 90%-100% Time under Tension: >20 sek

Es gibt verschiedene Formen, wie Du Fasten in Deinen Alltag integrieren kannst. Hier habe ich ein paar Beispiele für Dich. Intervall-fasten (TRE Methode – Time Restricted Feeding) Beim Intervall-fasten machst Du eine Pause der Nahrungsaufnahme von 12, 14 oder 16 Stunden. Teilweise kannst Du es sogar bis auf 20 Stunden steigern. Es ist nichts was wir unserem Körper zumuten, sondern die natürlichste Ernährungsform. Diäten scheitern meist daran, weil man über Wochen zu wenig isst und das natürlich nicht dauerhaft machen kann. Das Fasten aktiviert aber unsere natürlich Fettverbrennung, ohne dass man großartig auf Kalorien verzichten muss. Fasten ist gesund. Im Fastenzeitraum sind überhaupt erst 1200 Gene zusätzlich aktiv die hauptsächlich für den Stoffwechsel und das Immunsystem verantwortlich sind. Nach ca. 12-14 Stunden sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und der Körper wandelt Fette in Ketonkörper zur Energiegewinnung um. Er stellt also auf Fettverbrennung um. Macht man im Fastenfenster einen Spaziergang oder ein Workout, beschleunigt man die Fettverbrennung enorm. Die Kalorienzufuhr sollte im Fastenfenster bei optimal null liegen. Erlaubt sind Tee, Kaffee und Wasser. Im Essensfenster ist alles erlaubt, wie und was Du möchtest - auch Kuchen. Die ADF Methode Bei der Alternate Day Fasting Methode nimmt man an den Fastentagen nur 25% der Nahrungsmenge zu sich die man sonst zu sich nimmt und am darauffolgenden fastenfreien Tag kann man dann wieder die volle Menge an Kalorien essen. Und das im Wechsel: einen Tag fasten, einen Tag essen, einen Tag fasten usw. So kann man die Gesamte zugeführte Energie reduzieren, was dem Insulinspiegel gut tut und beim Abnehmen hilft. Die Erfolge sind sogar besser als bei der Intervallfasten Methode. ADF fällt allerdings nicht immer leicht und ist nicht zwingend alltagstauglich bei Familie und sozialen Events. Diese fallen nicht immer auf einen Fastentag. Man kann diese Form aber auch kombinieren mit dem Intervall-fasten und an Tagen, an denen Soziale Events sind ein längeres Fastenfenster vor dem Event einplanen. Die 2-Tage-Diät An zwei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche werden nur 600 kcal verzehrt. Im Fokus stehen eine kohlenhydratarme Ernährung mit Milchprodukten, Tofu, viel Gemüse, Fisch, Obst und Eiern. Das 5:2- Fasten An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen werden nur 600 kcal verzehrt optimaler Weise in 2x 300 kcal Portionen. Es empfiehlt sich vor allem Gemüse und Vollkorngetreide zu essen, da diese lange sättigen und die Nahrungsmenge, die Du zu Dir nehmen kannst, steigt. Sie ist einfacher als die 2 Tage Diät in den Alltag zu integrieren. Grenze des Fastens Mit dem Fasten lässt sich nicht immer die Wunschfigur erreichen, es ist ein erster Schritt in ein leichteres Leben, aber wer das Maximum will, muss früher oder später weiter gehen. Ab einem gewissen Punkt, wird es dann wichtig, Training zu ergänzen und die Kalorienzufuhr zu steuern. Dennoch werden Dich die Erfolge begeistern.